Diario di Giancarlo, come l’impegno paga…

un risultato non casuale ma il frutto di anni di allenamenti e di una crescita verso la maturità psico-fisica costante.                                                non credo servano  altri commenti … buona lettura

roberto pradel

LUGLIO – AGOSTO

lun 26
am: FL 54′ (13km) + streching e 4 allunghi
pm: risc 24′ (4.20/km) + 3*(7′ salita (1,72 km) + discesa FL recupero) + 10′ defaticamento con 500m a 3.15/km
mar 27
am: FL 50′ (11,5km)
pm: risc 20′ (4.30/km) + 1*3000 (9’30”) rec 4′ fermo + 1*2000 (6’24”) rec 3′ fermo + 3*1000 (3’05”) + 5′ defaticamento
mer28
am: FL 90′ (20km) + allunghi
pm: risc 10′ + test fisico al CEBISM Rovereto (15′ in progressione fino a 23km/h)
gio29
am: FL 51′ (11,5km)
pm: risc 21′ + 3km FM (3’25”/km) + 3km FLM (3’45”/km) + 3km FM (3’15”/km) + 10′ defaticamento
ven30
pm: FL 82′ + streching e allunghi
sab31
pm: riscaldamento 25′ + le miglia di agordo (10km) + 5′ defaticamento
dom01
am: FL 60′ rilassato collinare su sentieri a San Martino (12km)

totale km: 158

lun 2
am: FL 32′ (7.5km) + 4*(circuit training 7 stazioni di 5’+2′ rec) + 10′ defaticamento con qualche allungo
pm: risc 25′ + 14*(400m su strada in 1.11-1.14 rec 1′) + rec 5′ + 7*(300m su strada in 51”-53” rec 50”) + 5′ def
mar 3
am: FL 60′ (14km) + streching
pm: FL 61′ (16km) aumentando nei 10′ finali + streching
mer 4
am: risc 25′ + FM salita 25′ (Passo Gobbera 6km) + 20′ def con un 1000 allungando
pm: FL 60′ (13.5km) + 10′ preatletismo
gio 5
am: FL 80′ corsa in montagna in Val Canali (17km)
pm: risc 20′ + fartlek (3′-2-1 3′-2-1 2′-1-45” 2′-1-45”) rec jogging 30” fra le prove e 2′ fra le serie + 10′ def; stanchezza
ven 6
pm: FLM 78′ collinare (21km) + 5’def
sab 7
am: jogging 30′ (6.5km) + preatletismo 10′
pm: risc 20′ + mezza maratona Scorzè in notturna a ritmo controllato (1h11m22s) + 5′ def
dom 8
am: risc 20′ + gara cronoscalata in mtb “Vederne bike”

totale km: 172

lun 9
am: risc 30′ + 4*(circuit training 5 stazioni di 3’50”+1′ rec+1000m in 3’30”+1′ rec) + 10′ defaticamento + allunghi
pm: risc 20′ + fondo progressivo (5km a 3’50”/km + 5km a 3’40”/km + 5km a 3’30”/km) + 5′ def
mar 10
am: risc 20′ + 5000m a 3’20”/km rec 5′ + 3000m a 3’20”/km rec 4′ + 2000m a 3’40”/km rec 3′ + 15′ def; stanco morto
pm: FL 62′ (14km) + allunghi; stanco
mer 11
am: FL 60′ (13,5km) + streching e allunghi; stanco
gio 12
am: FL 50′ (11km)
pm: risc 30′ + 3*(8′ salita 2km+4′ rec fermo) + 26′ defaticamento con un 500m a 3’20”/km
ven 13
am: FL 60′ (14km)
pm: risc 20′ + 2*8*500m (in 1’28”-1’30”) rec 1’30” fra le prove, 4′ fra le serie + 10′ def
sab 14
am: FL 109′ (25km) + allunghi e streching
dom 15
pm: risc 25′ + FMV 10km (gara di corsa in montagna “Peschedada”, Canal San Bovo, 1^ class in 35′) + 10′ def

totale km: 178

lun 16
am: FL 55′ tranquilla (13,5km) + allunghi
pm: FL 64′ (16,5km) con aumento ultimi 10′
mar 17
am: risc 23′ + FM salita Passo Gobbera (5,8km) 23’10” + defaticamento lungo con 800m a 3’30”/km
pm: FL 50′ (11km) + 15′ preatletismo
mer 18
am: risc 20′ + fartlek 38′ (5′-3′-2′-5′-3′-2′-1′-1′-1′-1′-1′) rec libero fra le prove + 10′ defaticamento
gio 19
am: FL 30′ + 5*(circuit training 6 stazioni di 4’30”+2′ rec) + 40′ defaticamento su sentiero (jogging)
pm: FL 85′ (20,5km) collinare con aumento di ritmo 15′ finali (3’30”/km)
ven 20
pm: FL 61′ (15,5km) con qualche cambio di ritmo; stanco
sab 21
am: 40′ jogging (9km) + streching e allunghi
pm: risc 21′ + 10km FM a Mel (33’20”, 3’20”/km) + 8km defaticamento con allunghi
dom 22
am: FLL 2h50m traversata delle Pale di San Martino (20km + 2200 disl)

totale km: 175,5

lun 23
pm: risc 40′ + 6*(circuit training 6 stazioni 4′ + 2′ rec fermo) + 25′ def
mar 24
am: FL 50′ (11,5km) + allunghi
pm: risc 20′ + 7*(600m in 1’43”-1’44” + 1’30” rec fermo + 400m in 1’07”-1’08”) + 5′ rec fermo + fartlek 3000m in 9’56” (200m forte + 100m jogging) in pista + 10′ def
mer 25
pm: FL 75′ (17,5km) + allunghi
gio 26
pm: FL 60′ (15km) con leggera progressione finale
ven 27
pm: FL 44′ (10km) + streching e allunghi
sab 28
pm: risc 40′ + Giro delle Mura Città di Feltre (9,5km, 17^ in 28’39”) + 5′ def
dom 29
am: FLL 104′ (26,5km) a Caoria con qualche allungo nel finale

totale km: 124,5

AGOSTO – SETTEMBRE

lun 30
pm: FL 40′ pianeggiante (10km)
mar 31
am: FL 55′ (13km)
pm: risc 20′ + 5000m in 16’10” (leggera salita) + 1km FL a 4’30”/km + 5000m in 15’07” (leggera discesa) + 1k FL a 4’30”/km + 3000m in 9’07” + 13′ defaticamento (tot. 23,5km)
mer 01
am: risc 25′ + 2*(5′ salita ripida + 2’30” rec fermo) + 15′ defaticamento con allungo 500m a 3’20”/km
pm: risc 25′ + gara selezione U.S. Primiero orienteering 39′ (abbastanza tirati) in Val Canali + 5′ def
gio 02
am: FL 55′ (12,5km) + allunghi
pm: risc 25′ + 15*(1′ FV + 1′ FL, ritmi 3’10”/km e 4’15”/km) collinari + 5′ def; stanco
ven 03
pm: FL 72′ lungo argine a Padova (c.ca 4’/km) con allunghi finali
sab 04
am: FL 40′ al CUS Padova (9km) + 6 diagonali su erba
dom 05
am: risc 20′ + Run Tune Up half marathon, Bologna (21097m, 9^ in 1.07’27”) + 5′ def e streching
pm: 30′ jogging rigenerante (7km) con qualche allungo

totale km: 158,5

lun 06
riposo
mar 07
am: FL 63′ (15km) + streching e allunghi
pm: risc 25′ + 2*( 10*( 400m in pista in 66”-68” + 52”-54” recupero fermo) + 5′ rec ), ultimo 400m in 60” + 5′ def
mer 08
am: FL 43′ (10km) collinare su sterrato a San Martino + streching e allunghi
pm: risc 15′ + 48′ progressivo (13,5km da 3’55”/km a 3’10”/km) + 5′ def
gio 09
am: FL 82′ (20km), con lieve progressione nel finale + streching e allunghi
ven 10
am: risc 21′ + 45′ fartlek (12 * 2′ FV a 3’05”-3’10”/km), totale 12km + 10′ def
sab 11
pm: FL 50′ (12km) + allunghi
dom 12
am: risc 20′ + Campionati Italiani orienteering staffetta, Val dei Mocheni (5,6km + 290 dislivello, 1^ in 40’41”) + 10′ def

totale km: 123,5

lun 13
am: FL 50′ collinare a Conegliano
pm: FL 53′; mal di pancia
mar 14
am: risc 21′ + FM 19km collinare a Mel 1h03m (avg 3’19”/km) + 10′ def
pm: FL 10km + allunghi
mer 15
am: FL 40′ + 4*(circuit training 6 stazioni a piedi nudi + 1′ rec + 1’30” FMV + 1′ rec) + 15′ def con allunghi
pm: risc 25′ + fartlek corto (12 variazioni da 30”-50”) + def; contrattura coscia destra
gio 16
pm: FL 1h35m (23km) a Caoria
ven 17
am: FL 45′ (10km); stanco
pm: risc 20′ + leggera progressione 35′ + 17′ def jogging; stanco morto e mal di pancia
sab 18
pm: FL tranquilla 1h12m (16,5km)
dom 19
pm: FLL 1h53m (31km) Canale-Caoria con strappi in salita (avg 3’46”/km)

totale km: 186,5

lun 20
am: FL 40′ (8,5km) + 4*(circuit training 8 stazioni 5’15” + 1’45” rec) + 15′ FLM + 5′ def
pm: FL 31′ (7,5km) + 15*(200m in pista c.ca 30”-31” + 200m jogging) + 1,5km def
mar 21
am: risc 24′ + 2*(2000m + 3′ rec) + 3*(1000m + 2′ rec) [6’07” 5’59” 2’57” 3’03” 2’56”] su strada + def
pm: FL 42′ (9,5km); mal di pancia
mer 22
am: FL 1h27′ (21km) collinare tranquilla
gio 23
am: FL 47′ (10km)
pm: FL 60′ corsa in bosco, Val Canali + 10′ andature
ven 24
pm: risc 25′ + fartlek 37′ (10km con variazioni 3′-2′-1 + 2*(4*(1′)), rec 1′ tra le prove, libero tra serie) + allunghi
sab 25
am: FL 50′ (12km)
dom 26
am: FL 30′ a Comacchio + streching
pm: risc 30′ + (non partito per i 5000 cds) 12′ FL + 8′ FV + 15′ FL + streching

totale km: 136

SETTEMBRE – OTTOBRE

lun 27
am: FL 65′ (15km)
pm: FL 40′ + 15′ esercizi mobilità + 5′ def con streching
mar 28
am: risc 21′ + 5000m + 5′ rec + 3000m + 4′ rec + 2000m + 4′ rec + 4*(1000m + 2′ rec) +15′ def; [16’16” salita, 9’03” discesa, 5’58”, 2’59”, 2’57”, 2’59”, 2’58”]
pm: FL 60′ (13,5km) + streching e allunghi
mer 29
am: FL 81′ (23,5km) con allunghi finali
gio 30
am: 25′ jogging + streching
pm: risc 18′ (4km) + FM 18km (3’25”/km) + 25′ def
ven 01
am: risc 23′ + 2*(10′ salita (2,5km) + 4′ rec) + def lungo con 1000m in 3’40” sciolti; tot. 17,5km
pm: FL 67′ blanda con allunghi (14km)
sab 02
am: 45′ jogging (10km) + allunghi
pm: risc 30′ + Corrinfiera (6470m, 1^ in 20’10”) + def
dom 03
am: FLL 30km (1h47m – 3’35”/km) a Caoria + streching

totale km: 203,5

lun 04
am: risc 20′ + 15′ preatletismo al campo + 10 diagonali + 20′ def; tot 8,5km
pm: risc 20′ + 20*(1′ FM a 3’15”/km + 1′ FL) + 5′ def
mar 05
am: 25′ jogging con una salita di 5′; contrattura al polpaccio
pm: FL 63′ (16km) a Padova + allunghi
mer 06
am: risc 22′ (5km) + 10*(1000m + 2′ rec camminando) sul lungo argine + 10′ def; [3’02”, 3’00”, 3’02”, 3’06”, 3’04”, 3’02”, 3’02”, 3’00”, 3’07”, 2’59”]
gio 07
pm: FL 61′ (15,5km) a Padova + streching e allunghi
ven 08
pm: FL 40′ (10km)
sab 09
pm: risc 20′ + 24 Ore di San Martino (18660m, 3^ in 1.00’00”, dalle 22 alle 23) + 5′ def; partenza troppo forte (5km in 15’23”, 10km in  31’05”)
dom 10
am: FLM 15km (3’48”/km) a digiuno di carboidrati e colazione + 10′ def; contratto
pm: 5km jogging + streching

totale km: 144

lun 11
am: risc 25′ + 15′ preatletismo al CUS + 10*(1′ FV + 1′ FL) + 11′ def; tot 13,5km
mar 12
am: FL 41′ (9,5km) su sentiero + 10′ andature + 6 diagonali
pm: risc 3km (13′) + 14km in progressione [4km in 15’25” + 4km in 14’37” + 4km in 13’35” + 2km in 6’15”] + streching e allunghi
mer 13
am: risc 30′ + 4*(circuit training 8 stazioni 5’30” + 1’30” rec fermo) + 10′ def con 10 allunghi
pm: FL 61′ (15,5km – 3’58”/km)
gio 14
riposo
ven 15
pm: FL 42′ (10,5km) + fartlek [1km 3’30” + 1km 3’02” + 1km 3’20” + 1km 3’07” + 1km 3’15” + 1km 3’02”] + 13′ def + allunghi
sab 16
am: FL 93′ (20km) a San Martino su sentieri e in bosco (molto collinare) con allunghi sul finale; freddo 5°C
pm: FL 43′ (10km) + streching e allunghi
dom 17
am: risc 20′ + Campionati del Mondo Amatori (Cimetta) (11970m, 3^ in 36’58”) + 10′ def; pioggia e bora

totale km: 129

lun 18
pm: FL 18km a 4’00”/km + esercizi di mobilità e strechng; inizio dieta dissociata
mar 19
am: risc 20′ (3 allunghi) + 2000m in 6’00” + 4′ rec + 3*(1000m in 2’58” + 2′ rec) + 5*(400m in 1’12 + 200m FL) + def in pista; stanchezza per dieta dissociata
mer 20
am: FL 61′ (15km) collinare + streching e allunghi
gio 21
pm: FL 13,5km + 15*(FV 30”-45” + rec FL a piacere) + 10′ def; tot 20,5km
ven 22
pm: FL 40′ con qualche allungo; stanchezza generale
sab 23
am: FL 35′ + streching e allunghi
dom 24
am: risc 15′ + 25^ Venice Marathon (42192m, 12^ in 2.20’54”)

totale km: 130

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